Comment Améliorer Ton Temps En Triathlon (Sans T’entraîner Davantage)


En tant que triathlète, je consacre une grande partie de mon temps libre à l’entraînement et aux courses. J’ai l’énorme avantage d’avoir une femme qui fait aussi du triathlon, ce qui m’aide beaucoup dans la planification. Cependant, je ne veux pas que notre vie se résume au triathlon. S’entraîner entre 7 et 8 heures par semaine nous convient actuellement, mais je me demande toujours ce que nous pourrions faire d’autre pour devenir plus rapides, à part nous entraîner davantage ?

Une fois que tu as atteint un certain nombre d’heures d’entraînement par semaine, devenir plus rapide en ajoutant plus de volume n’est plus une option. Au lieu de cela, tu peux devenir plus rapide en investissant dans un meilleur équipement, en utilisant certaines de nos astuces ou en t’entraînant plus intelligemment.

Si tu suis tous les conseils de cet article, tu pourrais gagner plus de 15 min sur ton prochain triathlon olympique !

GAGNE DU TEMPS EN AMÉLIORANT TES ÉQUIPEMENTS (JUSQU’À 14 MIN).

J’ai essayé d’analyser ce qu’un triathlète moyen avec un équipement de base peut gagner en améliorant son matériel. Ces temps sont loin d’être parfaits. Ils peuvent varier considérablement en fonction du vent, du profil du parcours, du coureur et de bien d’autres choses encore. J’ai néanmoins trouvé qu’ils peuvent te donner une première idée décente.

Le temps gagné est estimé pour un triathlon de distance olympique.

Natation :

  • Combinaison (~ 2 min) : Chad Montgomery a analysé les données des nages en eau libre des 5 km de Chicago où les nageurs en combinaison et les nageurs sans combinaison sont classés séparément. Il a réussi à trouver des nageurs qui ont changé d’année en année. Après avoir analysé les données, il a conclu que le fait d’avoir une combinaison de natation pouvait te rendre plus rapide d’environ 7 %. En prenant une natation de 30-32 min et le temps dont tu auras besoin pour l’enlever, tu peux raisonnablement t’attendre à gagner environ 2 min dans un triathlon olympique.

Vélo :

Tous les gains ci-dessous sont liées aux gains d’aérodynamisme. J’ai toujours pensé que ces gains n’avaient de sens que lorsque l’on roule à grande vitesse et qu’ils n’étaient donc intéressants que pour les athlètes professionnels et non pour nous, triathlètes amateurs – j’avais tout faux ! Avant de regarder chacun des gains, je te conseille vivement de regarder la vidéo ci-dessous de Specialized, qui explique cette logique (en anglais):

  • Prolongateurs (~ 1min 40) vs. position en bas du guidon : la différence de temps serait encore plus importante si la comparaison se faisait entre une position assise (mains sur les capots) vs. l’utilisation des prolongateurs. Cependant, la plupart des triathlètes essaieraient de plier légèrement les coudes. Si tu regardes la vidéo spécifique de l’étude sur Youtube, tu verras que la cycliste ne plie pas complètement les coudes, ce qui serait de toute manière une position presque impossible à maintenir pour une course de 40 km en triathlon.
  • Vélo aéro (~ 1min) : Une autre vidéo de la série Youtube « The Win Tunnel » affirme un gain de 59s d’un vélo aéro (Specialized Venge) par rapport à un vélo de route (Specialized Tarmac).
  • Vélo de contre-la-montre (< 1min) : En regardant l’étude de Cycling Weekly et Boardman, la plupart des gains aérodynamiques proviennent du fait d’avoir une position aéro optimisée. Ils n’ont pas vu de différence significative entre un vélo de route optimisé avec des prolongateurs et un vélo de contre-la-montre (-3 watts dans leur test spécifique). Cependant, je mentionnerais que le fait de rouler sur un vélo de triathlon peut aussi apporter des avantages qui ne faisaient pas partie de cette étude, comme le confort en gardant cette position aérodynamique et la possibilité de changer de vitesse tout en restant sur les barres.
  • Trifonction (~ 2min30) : Tu gagneras au moins 30 secondes en transition en n’ayant pas à passer d’un maillot de bain à une tenue de vélo/course à pied et environ 2 minutes pour ses avantages aérodynamiques (lien vers des études : Vêtements de vélo de courseSkinsuit).
  • Casque aéro (~ 40s) : différence calculée dans une soufflerie entre le casque de route Prevail et le casque aéro Evade.
  • Jantes plus profondes (~ 3min) :  Lors d’une comparaison, Cycling Weekly a constaté une différence de 2km/h entre une paire de roues de vélo standard et une paire de roues à jantes plus profondes. La différence a même augmenté à 3,2 km/h en la comparant à une roue à rayons triples à l’avant et à une roue à disque à l’arrière (à 300w).

Comme pour toute étude en général, tu dois vraiment prendre ces résultats avec un grain de sel. Il s’agit toujours d’hypothèses prises par la personne qui fait ces expériences. Je pense que cela peut te donner une première idée de ce à quoi tu peux t’attendre.

Un outil que j’utilise assez fréquemment pour tout scénario « et si je change… » est bikecalculator.com. Si, comme moi, tu aimerais par exemple savoir combien de temps tu pourrais gagner en changeant simplement ta position sur le vélo, consulte-le et joue un peu avec.

Course à pied :

  • Chaussures avec une plaque de carbone (~ 2 min) : Les chaussures à plaques de carbone sont la nouvelle tendance en course à pied et maintenant en triathlon. Une étude du New York Times conclut que tu serais 4 à 5 % plus rapide en portant certains modèles de chaussures avec des plaques de carbone. Traduit dans ton triathlon de distance olympique, tu pourrais gagner environ 2 min sur la course à pied. 

GAGNE DU TEMPS EN UTILISANT CES ASTUCES (JUSQU’À 45s)

Après avoir passé en revue les équipements coûteux, ces astuces te sembleront minimalistes, mais elles t’aideront à gagner du temps.

  • Lacets élastiques (~ 10s) : une fois que tu les as installés correctement et que tu t’entraînes avec eux, c’est 10s faciles sur ton temps total.
  • Aie tes chaussures déjà prêtes sur ton vélo (~15s) : attacher tes chaussures de vélo sur ton vélo à l’aide d’élastiques rendra ta transition légèrement plus rapide.
  • Étude posturale : les triathlètes débutants la négligent souvent, mais une bonne étude posturale fera définitivement de toi un triathlète plus rapide. J’ai écrit un article listant ce que tu dois savoir avant d’en faire une. Regarde-le !

GAGNE DU TEMPS EN T’ENTRAÎNANT PLUS INTELLIGEMMENT

Il est difficile de mettre un temps spécifique sur cette section. Il variera beaucoup en fonction de ton entraînement et de ta condition actuels. L’objectif ici est de garder le même volume que celui que tu fais actuellement mais en ajoutant plus d’entraînement de qualité. 

  • Utilise le vélo d’intérieur : si tu n’inclus pas encore les intervalles de vélo en intérieur, je te le recommande vivement, même en été. J’ai personnellement constaté une baisse de mon FTP lorsque j’ai arrêté de m’entraîner en intérieur pendant les mois d’été. J’essaie maintenant d’inclure au moins un entraînement par semaine en intérieur dans mon plan d’entraînement.
  • Pratique les séances imbriquées : Tous les plans de triathlon comprendront des séances imbriquées (enchaînement vélo, course à pied); ne les saute pas. La sensation étrange que tu peux ressentir en commençant la partie course à pied lors d’une course sera réduite. Vérifie ton allure pendant les premiers kilomètres de la course à pied. Il est très facile d’y aller plus vite que nécessaire.
  • Entraîne-toi à la transition : il est vraiment facile de sauter l’entraînement à la transition. Cependant, une transition bien pensée te fera gagner des secondes importantes. Assure-toi de vérifier l’entrée et la sortie de la transition une fois que tu es arrivé sur le lieu de la course.
  • Nage parfois dans un lac au lieu d’une piscine : dans un lac, tu peux t’entraîner à regarder vers l’avant pendant la natation en eau libre et ainsi nager le plus droit possible.

La clé est maintenant de mettre en œuvre certains des conseils que tu as lus aujourd’hui (tout faire va probablement ruiner ton budget 🙂 ) et de voir combien de temps tu vas gagner pendant tes prochains triathlons.

VIDÉO BONUS

Regarde Javier Gomez faire une comparaison dans la soufflerie entre un équipement aéro moderne et le meilleur équipement de vélo de tri des années 90.

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