Les Bases Du Cross Triathlon : Distances, Équipement, Et Courses


Étant dans le triathlon depuis plusieurs années, j’avais vraiment hâte de participer à ma première course de cross triathlon. J’ai vraiment était surpris pour les différences entre un cross et un triathlon sur route.

Un triathlon cross se compose d’une natation en eau libre, d’un parcours VTT et se termine par une course à pied en mode trail. Le parcours de natation se déroule soit dans un lac, une rivière ou un océan. Les parcours de vélo et de course à pied des triathlons cross sont généralement plus accidentés et plus techniques que les triathlons sur route standard. 

Ces distinctions font une grande différence en termes de distances de course et d’équipement nécessaire. Regardons cela plus en détail.

QUELLES SONT LES DISTANCES DES TRIATHLONS DE CROSS ?

La distance Sprint et la distance Standard sont les deux principaux formats des courses de triathlon cross. Leurs longueurs exactes varient d’un organisateur de course à l’autre, mais à titre d’indication générale, voici à quoi cela peut ressembler :

  • Distance sprint : 0,5km de natation, 11km de vélo et 4km de course à pied
  • Distance standard : 1km de natation, 22km de vélo et 8km de course à pied

Même si la distance de la course est importante, tu dois accorder beaucoup plus d’attention au profil des parcours de vélo et de course à pied. Le terrain, l’élévation et la difficulté technique du parcours peuvent faire de deux courses de même distance une expérience complètement différente.

Pour te donner une idée de ce qu’est un triathlon cross, regarde la vidéo Youtube ci-dessous de la course XTERRA à Maui (qui est le championnat du monde Xterra). Cela te donnera une assez bonne idée de ce à quoi tu peux t’attendre 🙂

DE QUELS ÉQUIPEMENTS AI-JE BESOIN POUR LE TRIATHLON CROSS ?

SPÉCIFIQUE AU CROSS TRIATHLON

VTT :

Tu pourrais utiliser un VTT pour un triathlon sur route. Cependant, cela ne fonctionne pas dans l’autre sens. 

L’ITU (lien vers leurs règles 2020) stipule spécifiquement que :

  • Les guidons de vélo de route traditionnels sont interdits.
  • Le diamètre minimum des roues est de 26 pouces et le maximum est de 29 pouces.

S’il s’agit de ton premier triathlon, tu t’en sortiras probablement bien avec le VTT que tu as. Si tu es plus à fond dans ce sport, tu voudras regarder les vélos de cross country avec suspension avant ou tout suspendu.

J’utilise personnellement des pédales plates car je ne suis pas (encore) assez confiant pour rouler avec des pédales automatiques dans les sections techniques.

Casque :

Il est tout simplement obligatoire dans toutes les courses de triathlon. Je te recommande vivement d’investir dans un casque VTT spécifique et de ne pas utiliser ton casque de vélo de route aérodynamique.

Chaussures de trail :

Selon les courses, elles peuvent être obligatoires. J’ai personnellement été surpris par la différence que font les chaussures de trail par rapport aux chaussures de course standard. L’adhérence est tout simplement bien meilleure.

IDENTIQUE POUR LES TRIATHLONS SUR ROUTE ET CROSS

Trifonction :

C’est le seul équipement que tu utiliseras du début d’un triathlon jusqu’à la ligne d’arrivée. En plus de ressembler davantage à un triathlète, une trifonction te facilitera la vie pendant toutes les transitions. Tu n’auras pas besoin de te soucier de changer de vêtements. Pour ton premier triathlon, regarde les trifonctions bon marché (disponibles en une ou deux pièces). Elles coûtent entre 40 et 80€.

Lunettes de natation :

Même si elles ne sont pas obligatoires selon les règles officielles du triathlon, je ne peux pas vraiment m’imaginer nager en eau libre sans elles. Si tu portes des lunettes de vue, tu seras heureux de lire que les lunettes de natation correctrices existent aussi !

Bonnet de bain :

Il est généralement fourni par l’organisateur de la course et obligatoire dans la plupart des courses. Si tu veux utiliser le tien, tu devras porter le bonnet officiel par-dessus.

Combinaison :

Selon le lieu de la course et la météo, une combinaison peut être obligatoire. Ma femme et moi en avons personnellement loué une pour nos premières courses.

Kit de réparation de vélo :

Certaines pièces de ton kit de réparation seront communes aux vélos de route et de VTT. Assure-toi d’avoir la bonne taille de chambre à air et d’avoir des mèches si tu utilises des pneus tubeless. J’ai été très content que ma première crevaison avec mon pneu tubeless se soit produite pendant l’entraînement et non pendant une course 🙂

Pour ceux qui se demandent comment réparer un pneu tubeless, voici une vidéo Youtube de Probikeshop :

Ceinture porte dossard :

Selon les modèles, elle te coûtera entre 8 et 15€.

Crème solaire, lunettes de soleil, casquette (ou visière) :

Évidemment, uniquement pour les jours ensoleillés. Si tu les oublies, tu pourrais le regretter après avoir passé quelques heures sous le soleil. Assure-toi également d’appliquer la crème solaire une fois que tu as enfilé ta trifonction et pas seulement un t-shirt (je parle par expérience… 🙂 ).

Serviette :

Pour la zone de transition

Nutrition et bouteille d’eau :

Emporte des gels et une bouteille d’eau avec toi. N’en fais pas trop si tu fais un triathlon courte distance.

Vêtements d’après-course :

En plus de la sueur, tu pourrais être complètement mouillée ou boueux. Assure-toi d’avoir des vêtements chauds qui t’attendent après la course.

COMMENT DOIS-JE M’ENTRAÎNER POUR LE CROSS TRIATHLON ?

Par rapport aux triathlons sur route standard, les exigences physiques des triathlons cross sont très différentes. Les portions de vélo et de course à pied sont une succession d’efforts de haute intensité suivis d’efforts beaucoup plus faibles.

Il n’y a malheureusement pas beaucoup d’informations spécifiques sur l’entraînement du Cross triathlon.

Une bonne ressource que j’ai trouvée est l’interview de Melanie Mc Quaid (championne du monde Xterra et coach de triathlon) sur le podcast The Triathlon show (en anglais). Voici mes principaux points à retenir :

VTT:

  • Entraîne-toi de temps en temps sur des gros braquets
  • Entraîne-toi à grimper et à descendre au même rythme qu’une course.
  • Entraîne-toi à manier ton vélo, surtout si tu t’entraînais à l’intérieur pendant la saison d’hiver.
  • Sache que certaines courses peuvent avoir des sections vraiment difficiles – savoir à quel moment tu dois descendre de ton vélo et marcher quelques mètres est essentiel 🙂
  • À l’approche du jour de la course, évite de faire trop d’intensité moyenne, qui n’est ni assez élevée ni assez basse pour profiter des exigences de la course. Utilise plutôt un entraînement polarisé : va très fort et roule longtemps dans la zone 2.

-> Séance d’entraînement 1 : 2 séries de 20s en montée très dure, 40 secondes en vitesse de croisière (toujours en montée), puis rouler 4 heures.

-> séance d’entraînement 2 : 5-8 min de montée sur sentier puis enchaîner directement dans une descente et répéter cela pendant 45 min.

COURSE À PIED:

  • Aie des pieds et des chevilles solides car tu es constamment en train d’atterrir sur un terrain irrégulier et de te déplacer rapidement latéralement.
  • Un temps de contact au sol rapide est extrêmement important, surtout quand tu cours en descente.

OÙ PUIS-JE TROUVER DES COURSES DE TRIATHLON CROSS ?

Lorsque j’ai commencé le triathlon, le principal problème était de trouver une source fiable de courses de triathlon. J’ai commencé à créer une liste Excel, qui s’est transformée au fil des ans en une gigantesque base de données utilisée aujourd’hui par des milliers de triathlètes dans le monde entier.

Tu peux y accéder ici.

Niveau marque, la série XTERRA (lien vers leur site Web) est la plus connue. Ils ont environ 50 événements avec une finale annuelle du championnat du monde à Maui, Hawaii.

Maintenant, il est probablement temps de t’inscrire à ta première course de cross-triathlon et de commencer à t’entraîner !

Sois prêt à te salir et à t’amuser !

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