Comment S’Entraîner Pour Un Premier Triathlon


Je me souviens parfaitement de mes premiers pas en tant que triathlète. C’était à la fois si excitant et si effrayant. Tout était nouveau pour moi, le seul équipement que j’avais était un VTT, et je n’avais aucune idée comment commencer à m’entraîner.

Dans cet article, je vais te guider dans ton parcours pour devenir un triathlète débutant et répondre à toutes les questions que tu pourrais te poser au cours du processus.

Disclaimer: Les conseils de triathlon de My Tri World sont soutenus par les lecteurs. Lorsque tu achètes par le biais de liens, je peux recevoir une commission d’affiliation.

1. CHOISIS UNE COURSE POUR TOI

La première étape que je te recommande est de choisir une course. En connaissant ton objectif, il sera plus facile de choisir le bon équipement et de te concentrer sur un plan d’entraînement spécifique.

Il y a plusieurs choses que tu dois rechercher :

  • Distance : Je te recommande vivement de commencer par une épreuve courte comme un Super Sprint (XS avec 0,4 km natation – 10 km vélo – 2,5 km course à pied) ou un triathlon de distance Sprint (S double de la distance XS). C’est suffisamment long pour être un beau premier défi, mais pas trop long pour que cela demande beaucoup de préparation. Pour plus de détails sur les différentes distances de triathlon, consulte cet article.
  • Date : Essaie de trouver une course idéalement 2 à 4 mois après le début de ton entraînement. Je pense personnellement que cela te donne assez de temps pour être plus en forme et pas assez de temps pour trop t’en inquiéter.
  • Nage en piscine ou en eau libre : La grande majorité des triathlons se déroulent en eau libre (lac, mer, rivière). Sache que nager dans ces environnements avec des centaines de personnes autour de toi est vraiment différent de ton entraînement standard en piscine. Comme nous le verrons à l’étape 5, cela s’entraîne. Si tu n’es pas vraiment un nageur sûr de toi, une option est de chercher un triathlon avec une natation en piscine.
  • Course locale : Voyager à différents endroits pour les courses est l’un des aspects que j’aime dans le triathlon. Cependant, je ne le recommanderais pas pour ta première course. Cela ajoute une complexité dont tu n’as pas vraiment besoin (transport, hôtels, bagages). L’option la plus simple est certainement de trouver une course locale.

Si tu as besoin d’aide pour trouver une course de triathlon, jette un œil au calendrier des courses que j’ai créé.

2. CHOISIS UN BON PLAN D’ENTRAÎNEMENT

Avoir un bon plan d’entraînement est crucial pour ton développement en tant que triathlète. Il en existe des milliers disponibles dans les magazines de triathlon ou sur Internet à différents prix.

La qualité et la complexité que tu obtiens varient énormément. N’oublie pas qu’aucun d’entre eux ne sera spécifiquement adapté pour toi. Pour cela, tu aurais besoin d’avoir un coach de triathlon ou d’utiliser un logiciel d’entraînement avancé. En tant que triathlète débutant, tu n’as pas encore vraiment besoin de l’un de ces deux éléments.

J’ai parcouru des centaines de plans d’entraînement au fil des ans, et ceux que je recommande toujours aux débutants sont ceux du livre de Joe Friel, Your First Triathlon: race-ready in 5 hours a week (lien affilié Amazon).

Ma femme et moi avons utilisé ce livre pour notre première année de triathlon. Les plans sont faciles à suivre et contiennent de bonnes séances d’entraînement. Il a créé quatre versions par distance (Sprint et Olympique) : un général, un plan de triathlon pour les nageurs, cyclistes et enfin coureurs expérimentés. Nous n’étions pas particulièrement forts dans l’une des trois disciplines, nous avons donc opté pour la version générale.

Tu devras certainement expérimenter différents types de plans d’entraînement au fil des ans, mais pour ta première course, je trouve qu’il est préférable de s’en tenir à un seul plan.

3. INVESTIS SEULEMENT DANS QUELQUES ÉQUIPEMENTS

Tu n’as vraiment pas besoin de te ruiner pour ton premier triathlon. Je suis sûr que tu as déjà quelques équipements, et pour les articles coûteux, la meilleure option à ce stade est de les louer. Passons en revue la liste des équipements dont tu auras besoin pour ton premier triathlon :

  • Trifonction : C’est le seul équipement que tu utiliseras du début du triathlon jusqu’à la ligne d’arrivée. En plus de ressembler davantage à un triathlète, une trifonction te facilitera la vie pendant toutes les transitions. Tu n’auras pas besoin de te soucier de changer de vêtements.
  • Lunettes de natation : Elles sont relativement bon marché. Veille à acheter une paire adaptée à la forme de ta tête. Si tu portes des lunettes de vue, sache que les lunettes de natation correctrices existent aussi, j’ai écrit un article entier à leur sujet.
  • Bonnet de bain : il est généralement fourni par l’organisateur de la course et obligatoire dans la plupart des courses.
  • Combinaison : Selon le lieu de la course et la météo, une combinaison peut être obligatoire. Ma femme et moi en avons personnellement loué une pour nos premières courses.
  • Un vélo en bon état : Ne t’inquiète pas de savoir quel vélo utiliser pour ton premier triathlon, tu as seulement besoin d’un vélo qui fonctionne correctement, pas besoin d’investir dans un vélo tout neuf pour ton premier triathlon. J’ai personnellement utilisé mon VTT. Si tu n’as pas de vélo, tu peux en emprunter un à un ami ou en louer un. Assure-toi simplement qu’il est à ta taille et en bon état.
  • Casque : simplement obligatoire dans toutes les courses de triathlon.
  • Chaussures de cyclisme : Seulement si tu as déjà des pédales automatiques, sinon utilise simplement tes chaussures de course à pied.
  • Kit de réparation pour vélo : Cela vaut la peine d’investir dans un kit de réparation de base pour crevaison. Après l’avoir acheté, tu devrais aussi t’entraîner à l’utiliser 😉 
  • Ceinture porte-dossard : Selon les modèles, elle te coûtera entre 5 et 15€.
  • Crème solaire, lunettes de soleil, chapeau (ou visière) : Évidemment, uniquement pour les jours ensoleillés. Si tu les oublies, tu pourrais le regretter après avoir passé quelques heures sous le soleil. Assure-toi également d’appliquer la crème solaire une fois que tu as enfilé ta trifonction et pas seulement un t-shirt (je parle par expérience… 🙂 ).
  • Chaussures de course à pied: assure-toi que tu as déjà couru dans ces chaussures avant la course.
  • Serviette : pour la zone de transition
  • Nutrition et bouteille d’eau : emporte un peu de nutrition et une bouteille d’eau avec toi. N’en fais pas trop pour les événements de courte distance.
  • Vêtements d’après-course : En plus de la sueur, il se peut que tu sois complètement mouillé ou boueux. Assure-toi d’avoir des vêtements chauds qui t’attendent après la course.

4. CONNAÎTRE LES RÈGLES DE BASE

Dans toutes les courses de triathlon, il y aura un briefing d’avant course, auquel il est obligatoire d’assister. Ils passeront en revue les règles de base du triathlon. Si tu ne les respectes pas, tu peux avoir des pénalités de temps ou même être disqualifié.

Voici les règles de base que tu dois connaître par coeur :

  • la natation en brasse est autorisée
  • tu peux te reposer pendant la natation tant que tu ne fais pas de progrès vers l’avant
  • attache ton casque avant de sortir ton vélo du rack de transition et ne l’enlève qu’une fois que ton vélo est de nouveau sur le rack après avoir terminé le parcours vélo
  • monte ton vélo après la ligne de montage en transition
  • tu dois respecter la distance de drafting sur le vélo
  • tu peux recevoir l’aide d’un autre participant pendant le vélo, à condition qu’il puisse continuer la course par la suite
  • démonte ton vélo avant la ligne de démontage
  • pas d’écouteurs

5. CONCENTRE-TOI PARTICULIÈREMENT SUR LA NATATION

La natation est de loin ce qui inquiète le plus les débutants. Comme tu l’as lu dans la section des règles, tu peux absolument nager la brasse, et en fait, beaucoup de triathlètes le font. Ce n’est pas la nage la plus rapide, mais qui s’en soucie ? Tu ne vises probablement pas un podium lors de ta première course de toute façon.

J’ai essayé d’apprendre la nage libre tout seul grâce à des vidéos Youtube et des livres, mais rien ne se rapproche des cours de natation. En tant que débutant, tu devrais essayer d’obtenir une leçon avec un entraîneur ou en petits groupes. Tu as vraiment besoin de quelqu’un pour corriger ta technique. Ma femme et moi avons suivi des cours collectifs où un entraîneur a plus de 20 nageurs. C’est plus frustrant qu’autre chose.

Vérifie aussi si tu as un club de triathlon dans ton entourage. C’est en fait là que nous avons eu les meilleures leçons de natation.

Si tu choisis une course en eau libre, tu dois absolument t’entraîner à nager dans un lac. C’est une sensation complètement différente. Tu n’as pas de ligne au fond du lac pour t’aider à nager droit. Regarde la vidéo ci-dessous de GTN sur la façon de voir en eau libre (en anglais):

Si tu as du mal à nager droit, ne panique pas. Lors de mes premiers triathlons, j’alternais simplement la nage libre et la brasse et j’utilisais cette dernière pour me remettre dans la bonne direction.

6. FAIS QUELQUES SÉANCES IMBRIQUÉES

Une séance imbriquée est simplement un entraînement qui combine deux des trois sports. C’est une bonne idée d’en inclure dans ton plan d’entraînement (si ce n’est pas déjà le cas), pour savoir à quoi t’attendre le jour de la course. 

La transition entre la natation dans un lac et le vélo n’est généralement pas un gros problème, mais elle vaut la peine d’être pratiquée. La deuxième (du vélo à la course à pied) est celle sur laquelle tu dois te concentrer. La plupart des triathlètes (moi y compris) se sentent un peu bizarres pendant quelques minutes. On a l’impression d’avoir des jambes en gelée.

Le mieux est de faire plusieurs séances imbriquées, pour que tu saches exactement ce que je veux dire et ce qui pourrait t’arriver le jour de la course. Vérifie aussi ton allure. J’avais l’habitude d’aller beaucoup trop vite dans les premiers kilomètres sans m’en rendre compte et je le payais plus tard dans la course.

7. PRATIQUE TA TRANSITION

Dans la plupart des courses courtes, l’aire de transition pour T1 (natation-vélo) et T2 (vélo-course) sera au même endroit. Cela facilite les choses car tu auras tout ton matériel au même endroit.

Tu n’as pas besoin de passer trop de temps à répéter les transitions, mais c’est une bonne idée d’essayer plusieurs fois.

Tu dois savoir clairement ce que tu dois faire de ta sortie de l’eau jusqu’à ce que tu sois sur ton vélo. Tu pourrais combiner les étapes 6 et 7 et faire ton propre petit triathlon. Je te garantis que tu en tireras beaucoup d’enseignements 😉

Voici mes étapes pour T1 et T2. N’hésite pas à me copier ou à les adapter :

Pour la T1

En courant vers la zone de transition :

  1. J’enlève mon bonnet de bain et mes lunettes de natation
  2. J’enlève la partie supérieure de ma combinaison de natation
  3. Je cherche mon vélo (j’ai analysé avant la course comment m’y rendre)

Dans ma zone de transition :

  1. J’enlève la partie inférieure de ma combinaison et la dépose dans la boîte (ou le sac).
  2. Je mets ma ceinture de course
  3. Je mets des chaussettes et des chaussures de vélo (tu pourrais te passer de chaussettes).
  4. J’attache mon casque et porte mes lunettes de soleil.
  5. Je sors mon vélo de la zone de transition et je le monte après la ligne de montage.

Pour la T2

  1. Je démonte mon vélo avant la ligne de démontage
  2. Je fixe mon vélo sur le porte-vélos
  3. J’enlève mon casque (il est interdit de le faire avant que ton vélo soit sur son rack !) et je mets ma casquette
  4. Je change de chaussures
  5. Je tourne ma ceinture de course, pour que le numéro apparaisse à l’avant

8. ÉVITE DE LIRE TROP DE CONSEILS DE DERNIÈRE MINUTE

C’est une bonne idée d’écouter les conseils d’autres triathlètes lors de leurs premières courses. Cependant, il te sera presque impossible d’appliquer tout ce qu’ils te recommandent.

Plus tu te rapproches de ta course, plus tu dois éviter de recevoir des conseils. Cela t’embrouillera plus qu’autre chose. Si tu veux lire des conseils utiles de dernière minute, jette un œil aux 7 que j’ai écrits. Si tu les lis et les appliques correctement, ce seront les 7 derniers conseils que tu liras avant ta première course réussie 😉

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